Le buddha bowl, nouvelle tendance culinaire

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Avez-vous déjà entendu parler de la mode du buddha bowl ?

C'est une grosse tendance culinaire qui permet de réaliser de belles assiettes (ou plutôt de jolis bols) et de manger équilibré facilement. Le plaisir conjugué des papilles et des yeux !

Le principe ?  Il s'agit en fait de réaliser un plat complet dans un bol sans mélanger tous les ingrédients le composant. On les dispose tout simplement côte à côte. Ainsi, tout comme la palette du peintre, il convient de choisir des couleurs et des textures différentes pour un bol aussi agréable à voir qu'à manger ! Les enfants apprécieront autant que les grands !

Pour un buddha bowl veggie, on trouvera ainsi des légumes cuits et crus, une céréale, une légumineuse et des graines. Enfin, terminer par une sauce vinaigrette. Personnellement, j'aime agrémenter ma sauce d'un ingrédient insolite : purée de sésame blanche ou noire, baies de Goji préalablement hydratées et mixées, jus de grenade, purée d'umeboshi... Apportez de la couleur, une saveur particulière à votre sauce !

Des idées pour votre budda bowl !

Pour composer facilement vos assiettes, voici ci-après quelques exemples pour chaque groupe d'aliments. N'oubliez pas qu'il convient de manger toujours de saison, et idéalement bio le plus possible.

Les crudités : carottes, betterave ou chou râpés, feuilles de kale préalablement massées à l'huile, feuilles de roquette, pousses d'épinard, tranches d'avocat, etc... (pour la période estivale : tomates, concombres, tagliatelles de courgettes, etc... )
 
Les légumes cuits : à la vapeur, ou par exemple rôtis doucement dans un four à 150°, avec un filet d'huile d'olive et un peu de sauce de soja ou de sel, des épices. Toujours en fonction des saisons.

Les céréales : riz, quinoa, pâtes, semoule, boulgour, etc...

Les légumineuses : haricots, pois-chiches, dés de tofu ou de tempeh, pois-cassés, etc... pour un bol non végétarien, vous pouvez glisser des dés de volaille, de poisson gras ou maigre dans votre préparation.

Les graines oléagineuses : graines de sésame, de courge, de tournesol, de lin, de pavot, de chia, etc...

Vous pouvez ajouter à votre budda bowl quelques dés de fromage (à pâte dure, féta, mozzarella... ). Pour les personnes qui aiment le sucré-salé, vous pouvez apporter du fruit à votre bol : des lamelles de pomme, de poire, quelques raisins secs ou des cranberries séchées, etc...  Elle sera notamment plus gourmande ! Toutes les combinaisons sont donc possibles.

Je vous propose une recette de budda bowl rapide à réaliser, vegan et sans gluten

 

•   Un quart de chou rouge
•   6 cuil à soupe de flageolets cuits (on peut les remplacer par 200 g de céréales cuites)
•  150 g de tempeh (nature ou fumé)
•   240 g de potimarron (ou autre courge)
•   2 pincées de curry moulu
•   2 pincées de cannelle moulu
•   1 cuil à soupe d'huile de coco
•   1 cuil à soupe de sauce de soja
•   1 pincée d'épices moulues Tex Mex
•   1 bel avocat Haas
•   1 à 2 cuil à soupe de jus de citron
•   Un demi oignon rouge épluché

•  2 yaourts (de vache, de chèvre, de brebis ou de soja!)
•  1 cuil à soupe de moutarde fine
•  1 cuil à soupe d'huile de colza
•  1 cuil à soupe de vinaigre de cidre
• sel non raffiné
• Quelques feuilles de menthe fraîche ciselées
• Herbes de Provence, coriandre, ciboulette...        

 Râper finement le chou rouge. Couper en lamelles le tempeh, détailler en dés le potimarron. Les assaisonner de curry, de cannelle. Ajouter l'huile de coco et la sauce de soja. Enfourner le tout dans un four à 180° pendant 30 minutes.

Ajouter les épices Tex-Mex aux flageolets. Couper en fines lamelles l'avocat, l'arroser de jus de citron. Emincer finement le demi-oignon rouge.

Disposer les ingrédients préparés dans chaque bol, les uns à côté des autres, en faisant une répartition équitable : le chou rouge râpé, les flageolets, le tempeh et le potimarron rôtis, les lamelles d'avocat, les oignons rouges émincés.

Réaliser la sauce : mélanger les yaourts à tous les autres ingrédients pour obtenir une sauce lisse. Ajouter un peu d'eau ou de lait pour fluidifier si nécessaire. Saler à convenance. La répartir sur les bols. Servir.

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